Os bebês já nascem respirando corretamente: com a parte baixa do abdômen, fazendo a barriga ir para frente e para trás. Mas conforme crescemos e vamos ficando mais estressados e tensos, passamos a respirar com a parte superior do tórax, fazendo os ombros subirem e descerem. O ritmo e profundidade da respiração também influenciam na sensação de bem ou mal estar.

Pesquisas de psicologia e os efeitos da respiração controlada mostram que há muitas vantagens em monitorar e regular as inspirações e expirações.
A respiração correta ajuda a reduzir o estresse, a prevenir a insônia, melhorar a atenção e manter as emoções sob controle.

Todas as formas de relaxamento ou meditação envolvem técnicas respiratórias que ajudam a acalmar a mente e o corpo. A respiração superficial e rápida, por outro lado, aumenta a ansiedade e tensão do corpo.

Várias técnicas respiratórias da yoga e meditação ajudam a regular a respiração. O primeiro passo é se colocar em uma posição confortável, deitado de costas com as mãos na barriga, ou sentado de perna cruzada e costas retas. Você também pode sentar em uma cadeira com as plantas dos pés firmes no solo. É importante que o pescoço fique no prolongamento da coluna. Se estiver sentado, repouse as mãos sobre os joelhos. Depois você deve ficar consciente sobre sua respiração, prestando atenção na velocidade e profundidade.

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Respiração quadrada

Algumas técnicas orientam a respiração exclusivamente nasal, enquanto outras usam a inspiração nasal e expiração bucal. Independente da escolha, você deve tentar expandir a barriga para dentro e para fora ao invés de mexer os ombros para cima e para baixo.

Em seguida você deve aplicar um ritmo respiratório. Um dos mais básicos é o seguinte: respirando apenas pelas narinas, leve quatro segundos para inspirar, quatro segundos retendo o ar nos pulmões, quatro segundos para expirar e mais quatro segundos de retenção com os pulmões vazios. O efeito é calmante, e é ótimo para concentração. Veja a técnica na prática:

Respiração para ficar alerta

Caso você esteja com sono no trabalho e queira ficar mais desperto, por exemplo, uma boa técnica é se sentar e expulsar o ar pelas narinas rapidamente, levando apenas meio segundo para isso, inspirando também rapidamente. Se sentir qualquer sinal de tontura, pare e respire normalmente. Veja na prática no vídeo abaixo:

Tampando uma narina

Há também técnicas respiratórias da yoga que envolvem tampar uma narina enquanto você inspira, reter o ar por alguns segundos, trocar a narina tampada e soltar o ar pela narina que começou tampada. Você sempre troca a narina tampada enquanto está de pulmões cheios. Pareceu complicado? Confira o vídeo abaixo que demonstra esta técnica:

Técnica 365

Um hábito que costuma ser recomendado por terapeutas é o 365: pelo menos 3 vezes por dia, respire 6 ciclos por minuto (cinco segundos inspirando e cinco expirando), por 5 minutos. Isso deve ser feito todos os dias, 365 vezes por ano.

Bons resultados

Algumas pesquisas que examinaram os efeitos da respiração em algumas situações do dia a dia mostram bons resultados.

Em 2017, um estudo de Ashwin Kamath, da Universidade Manipal (Índia) focou no medo de falar em público. Metade dos participantes, todos alunos de medicina, passaram 15 minutos fazendo a respiração de narina alternada. Já o grupo controle não fez nenhum exercício respiratório. Os que realizaram o exercício ficaram muito menos estressados que o grupo controle.

Outro estudo de 2012 da Universidade de Harvard com pessoas insones concluiu que mais de 20% da população que tem insônia consegue dormir melhor quando faz exercícios respiratórios antes de tentar dormir.

Mesmo as pessoas que não têm insônia dormem muito melhor quando fazem 20 minutos de respiração lenta (seis ciclos por minuto) antes de dormir. Quem faz esses exercícios cai no sono três vezes mais rápido do que quem não faz, e acorda menos vezes durante a noite.

Esses exercícios também são ótimos para quem tem depressão ou ansiedade. Um experimento do hospital Fatebenefratelli e Oftalmico de Milão (Itália), ofereceu dez sessões de duas horas cada distribuídas em duas semanas para 69 pacientes com depressão ou ansiedade. O treinamento incluía várias técnicas respiratórias como as apresentadas acima, e também alguns alongamentos da yoga. Depois dos dez encontros os participantes mostraram melhorar significante nos sintomas, e continuaram mostrando bons resultados seis meses depois, com apenas um encontro por semana e treinos em casa.

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Mas como a respiração atua no cérebro?

Em 2017, Mark Krasnow da Universidade de Stanford (EUA) e seus colegas demostraram em camundongos que um grupo de neurônios que regula os ritmos respiratórios (o complexo pré-Bötzinger no tronco encefálico) controla parte da atividade do locus coeruleus, uma região envolvida na atenção, vigília e ansiedade. As técnicas de respiração podem influenciar essas emoções ao modular a atividade do complexo de pré-Bötzinger.

Além de quaisquer efeitos diretos produzidos pela respiração lenta, a atenção dada à inspiração e expiração pode desempenhar um papel na resposta do cérebro. Em 2016 Anselm Doll e seus colegas, todos da Universidade Técnica de Munique (Alemanha), mostraram que este foco de atenção melhora o stress e as emoções negativas, ativando o córtex pré-frontal, uma área reguladora do cérebro, e reduzindo a atividade na amígdala, que está envolvida nessas emoções. [Science American]